آموزش ورزش خانگی برای لاغری و تناسب اندام

و اما بریم سر موضوع خودمون و ارائه برنامه تمرینی برای ساخت پاهایخوش فرم و لاغر کردن بدن

برای انجام حرکاتورزشی همیشه نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با دنبال کردن برنامه خاصو پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید.

نیم ساعت ورزش درخانه بدون امکانات خاص

برخی از افراد بههردلیلی ورزش در خانه را به رفتن به باشگاه ترجیح داده و تمرینات ورزشی و نرمش رابا امکانات محدود برای رسیدن به تناسب اندام انجام می دهند.البته در این گونه ورزشچون نظارت مربی و ترتیب وجود ندارد باید اصولی رعایت شود که به خوش فرم شدن بدنکمک کند.

بعد از تمرینات وحرکات مناسب برای کوچک شدن شکم و پهلو و همچنین تقویت عضلات این نواحی که برایاکثریت افراد در تناسب اندام اولویت دارد، تناسب در شکل ظاهری پاها و همچنین کاهشچربی های پا بسیار مهم است.در ادامه گزارش تناسب اندام در منزل به تمرینات مخصوصپا می پردازیم. در صورتیکه از سلامت کامل بدن خود بخصوص مفاصل زانو مطمئنهستید،تمرینات امروز را انجام دهید.

افرادی که چربیبسیاری در پاهای خود دارند ، قبل از شروع تمرینات مخصوص پا بهتر است که در صورتداشتن تردمیل و یا دوچرخه ابتدا به مدت 20 تا 30 دقیقه از این وسایل استفاده کنندو در صورتیکه تردمیل و دوچرخه در دسترس ندارند، بهتر است تا برای کسب نتیجه بهترابتدا 30 دقیقه پیاده روی تند را انجام دهند و سپس حرکات پیشنهادی مخصوص پا راانجام دهند.زیرا این افراد مجبور هستند تا چربی های این نقاط را با تمرینات هوازیتحریک کنند و سپس تمرینات پا را انجام دهند .

اما سایر افراد که باهدف تناسب در پاها در منزل اقدام به تمرین می کنند نیازی به تمرینات هوازی ندارند.

خوش فرم شدن پاها

در تمرینات سعی میکنیم بدون امکانات باشگاهی و در منزل عضلات پا را که در تصویر مشخص شده تقویت کنیمتا به نتیجه دلخواه که تناسب پاها هست، برسیم.

ابتدا سه ست 20 تاییطناب بزنید و همچنین سه ست 20 تایی حرکت زانو بلند را انجام دهید.پس از اینکه درجهحرارت بدنتان بالا رفت و حس کردید که به مقدار کمی عرق کردید، حرکات کششی مخصوصعضلات پا را همانند تصویر هر کدام را به مدت ده ثانیه انجام دهید.

تمریناتی که رویپایین تنه کار کند به طور معمول با اسکوات و حرکاتی همراه است که انجام دادنشان بهزانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. حتی اگر زانوهای سالمی دارید، اما از آنجاییکهتاکنون این حرکات را انجام نداده اید و یا مدتی قبل تجربه آن را دارید، پس عضلاتزانوی شما ضعیف هست. دو حرکت زیر به شما کمک می کند تا قبل از انجام تمرینات پاعضلاتی همچون چهارسر ران و مفصل زانوی شما آماده شود و احتمال آسیب دیدگی از بینبرود. البته در صورتی احتمال آسیب دیدگی به طور کلی از بین می رود که شما حرکات راصحیح انجام دهید.

برای انجام دادنحرکاتی که به آماده سازی زانو و عضلات پای شما کمک می کند به یک باند کشی و یا کشورزشی نیاز دارید.روش انجام دادن این تمرینات در تصویر به طور کامل مشخص است. اینحرکات را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

نکته :با توجه بهاینکه افراد با شرایط بدنی مختلف مخاطب ما هستند برای تعدا حرکات و ست ها سعیکردیم تا حد متوسط و مفید را ذکر کنیم.

1-اسکوات

ابتدایی ترین و مهمترین تمرین مخصوص به عضلات پا و باسن حرکت اسکوات هست که به روش های مختلف انجاممی شود و در باشگاه ها می توان با استفاده از هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت آنرا سختتر کرد. سه ست 16 تایی این حرکت را انجام دهید.

روش انجام دادن اینحرکت به طور واضح در تصویر مشخص است، اما چند نکته مهم را در حین انجام دادناسکوات باید رعایت کرد.

-دقت کنید به هیچعنوان زانو نباید از پنجه جلوتر باشد.

-سر و نگاه باید بهسقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود.

-در صورتی که چربیهای قسمت میانی ران شما زیاد است، سعی کنید پنجه پا به خارج متمایل باشد، تا فشاربیشتری به عضلات داخل ران بیاید.

-پس از دو هفته کهاین تمرین را انجام دادید،برای تاثیر بیشتر در هنگام این حرکت از دو دمبل و یابطری آب معدنی استفاده کنید. به طوریکه در هر دست یک دمبل یا بطری آب معدنی داشتهباشید.

2-کیک بک باسن

این حرکت به دو روشانجام می شود.ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می گیرید، و سعی میکنید تا پا را به پهلو باز کنید . در این روش علاوه بر ران ها مقدار کمی پهلوهانیز درگیر می شود. در روش دوم یکی ازپاهای خود را با همان زاویه 90 درجه درهمانراستا بالا بیاورید. در روش دوم (قسمت c) عضلات ران و باسن بیشتر درگیر می شود و شما میتوانید فقط روش دوم ( قسمت c)را انجام دهید. سه ست 16 تایی با هردو پا انجام دهید.

3-لانگز

این حرکت نیز بسیاربرای عضلات پا مناسب است و برای اولین روزهایی که این حرکات را انجام می دهید،میتوانید پای عقبی را به دیوار تکیه دهید تا آسان تر انجام شود.دقت کنید زانوی پایجلویی از پنجه پا جلوتر نرود.این حرکت را سه ست 15 تایی با هر دو پا انجام دهید.

4-لانگز از پهلو

این حرکت روی عضلاتداخل ران بیشتر از سایر عضلات پا کار می کند و در صورت چربی در این ناحیه،بسیارمفید است.در تصویر این حرکت را با هالتر انجام شده است،شما می توانید در منزل باچوب انجام دهید. سه ست 12 تایی با هر پا انجام دهید.

5-دد لیفت دمبل (پشتپا دمبل)

این حرکت برای تقویتعضلات پشت پا هست و برای افرادی که در این ناحیه چربی و یا سلولیت دارند، بسیارمناسب است. سه ست 16 تایی انجام دهید.در صورتیکه در منزل دمبل ندارید با استفادهاز بطری آب این حرکت را انجام دهید.

6-ساق پا ایستاده بادمبل

روی پاشنه پا ایستادهو در حالی که دمبل ها (بطری آب) را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجهبکشانید.یعنی روی پنجه بلند شوید و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا4 ست 20 تایی انجام دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبلها را بالا ببرید.این حرکت را روی یک تخته چوب و یا چند کتاب انجام دهید و البتهدر هفته های اول نیازی به استفاده از دمبل و یا بطری آب نیست.

در پایان تمرینات پابرای کاهش درد در عضلات درگیر شده باید حرکات کششی که در ابتدا به آن اشاره شد،انجام دهید و بعد دوش آب گرم نیز بگیرید.